手肘交替平板支撑的作用,平板支撑的功效和作用

什么样的平板支撑才有意义？和跑步一样，适合你的才是最好的。每天一分钟平板支撑有作用吗？当然有！只是在你心里，平板支撑到底是个什么玩意儿？减肥工具，朋友圈炫耀的资本，或者仅仅是一个力量训练的动作？平板支撑练什么？标准的肘撑平板支撑，是一个利用自身重量进行训练的动作，它可以训练全身许多肌群，主要包括了腹肌（腹横肌、腹直肌、腹斜肌），臀部和腿部的肌肉，涉及双肩、腰背等部位，更可以有效训练到一些深层肌肉。

每天一分钟的平板支撑有什么作用？

每天一分钟平板支撑有作用吗？当然有！只是在你心里，平板支撑到底是个什么玩意儿？减肥工具，朋友圈炫耀的资本，或者仅仅是一个力量训练的动作？平板支撑练什么？标准的肘撑平板支撑，是一个利用自身重量进行训练的动作，它可以训练全身许多肌群，主要包括了腹肌（腹横肌、腹直肌、腹斜肌），臀部和腿部的肌肉，还涉及双肩、腰背等部位，更可以有效训练到一些深层肌肉。

《力量和健身训练研究》发表的报告称，平板支撑可以训练到所有的腹部肌肉，而大家熟悉的卷腹或仰卧起坐只能练到约六成的腹部肌肉。由于平板支撑简单易行，也没有什么场地要求，在家里、办公室空闲时都可以练习。所以，可以利用闲暇时间见缝插针地练几组，也可以在健身房里，将它作为一次运动健身中的动作内容之一进行练习。不是撑得越久越好！从平板支撑的姿势就可以知道这个动作对于塑形和锻炼核心肌群很有帮助，但如果有人想用它来减肥就算了，特别是那些想通过每天做几组平板支撑就瘦身的朋友。

即便你能平板支撑1小时（那是不可能的），它的耗能也只有200千卡不到，远不及跑步一小时耗能600至800千卡。那么，是不是平板支撑的时间越长越好呢？当然不是，一次最多撑2分钟就够了。就算你平板支撑的能力已经远超2分钟，也没必要撑那么久（除非你是想在朋友圈炫耀）。一次撑足两分钟，已经足以达到锻炼目的。《肌肉与体能研究杂志》上发表的平板支撑研究报告认为，反复循环进行每次10秒的平板支撑，对于提升核心肌群的耐力效果更好。

你是不是觉得每次10秒轻而易举？尝试一下肘撑、侧平板肘撑、侧平板直臂转体三个动作，每个动作以5组为单位进行多次循环练习。在一个循环结束后，你会知道并不容易。组间休息不要超过10秒。什么样的平板支撑才有意义？和跑步一样，适合你的才是最好的。体重过大的人做平板支撑，会因腹部重量较大对后背形成较大的压力。这样的人最好先减肥，以及采用跪姿做平板支撑，以降低难度。

对于从不运动的新手，最初的平板支撑练习，可以从每次10秒、15秒、20秒、30秒或任何自己能承受的时长开始，而不要追求支撑时间有多长。如果你已经有能力做到每天一分钟的平板支撑，说明身体已经适应，此时你得想办法离开这个“舒适区”，尝试进阶或变式，比如提升你双脚支撑的高度，或者将双肘支撑在瑜伽球上，也可以将双脚支撑在TRX绳上。

另外，并不建议每天都做平板支撑，给核心肌群充分的休息时间，有利于肌肉的恢复与成长。平板支撑曾经是一个被神话的动作，实际上它只是众多力量训练动作中的一个。无论你是想减肥、增肌还是塑形，都必须依靠整体的健身和饮食方案，而不是某个动作。将平板支撑合理地设计到健身计划中去，你就不会再纠结于该撑多久，健身的境界柳暗花明！顺手关注@御行健身，专注运动减脂。